Bewegung

Nationale Empfehlung in Deutschland für Bewegung

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat im Jahr 2010 Empfehlungen für Bewegung verabschiedet, die häufig als Bezugsgröße verwendet werden. Im Jahr 2016 wurden erstmalig „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ für Deutschland veröffentlicht, die Bewegungsempfehlungen mit Handlungsansätzen für Bewegungsförderung verzahnen.

Veröffentlichung „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ (2016)

Zusammengefasst lässt sich folgendes festhalten:

  • Erwachsene sollen regelmäßig körperlich aktiv sein. Sie können dadurch bedeutsame Gesundheitswirkungen erzielen und die Risiken der Entstehung chronischer Erkrankungen reduzieren.
  • Der größte gesundheitliche Nutzen entsteht bereits dann, wenn Personen, die gänzlich körperlich inaktiv waren, in geringem Umfang aktiv werden. Das heißt, jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden. Jeder auch noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit.
  • Um die Gesundheit erhalten und umfassend zu fördern, gelten folgende Mindestempfehlungen:
  1. Erwachsene sollten möglichst 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten/Woche) oder
  2. mindestens 75 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität durchführen oder
  3. aerobe körperliche Aktivität in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten durchführen
  4. und dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z. B. mind. 3 x 10 Minuten/Tag an fünf Tagen einer Woche)
  • Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.
  • Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.
  • Erwachsene können weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn sie den Umfang und/oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter steigern.

Rütten, A., & Pfeifer, K. (Hrsg.). (2016). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Erlangen-Nürnberg: Friedrich-Alexander-Universität.

 

 

6 Tipps für einen mobilen Büroalltag

Wir tun es im Auto, in der Bahn oder im Bus, in der Arbeit, in der Schule und nach Feierabend am liebsten auf dem Sofa: Sitzen! In den vergangenen Jahren ist das Sitzen zur Rund-um-die-Uhr-Beschäftigung der heutigen Gesellschaft geworden. Durchschnittlich 9 Stunden und 20 Minuten verbringt der typische Büro-Angestellte jeden Tag auf seinen vier Buchstaben – und das hat nachhaltig negative Auswirkungen auf den Körper. Denn für diese zusammengeklappte Haltung ist der menschliche Körper eigentlich nicht gebaut.

Die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule 

Ihre natürliche Form nimmt die Wirbelsäule ein, wenn der Mensch aufrecht geht oder steht. Die doppelte S-Form der Wirbelsäule ermöglicht den aufrechten Gang und dämpft wie eine Feder Stöße ab. Die Wölbungen bzw. Krümmungen heißen nach der jeweiligen Richtung entweder Lordose (Krümmung nach vorn) oder Kyphose (Krümmung nach hinten in der Brustwirbelsäule). Verlassen wir die Normalhaltung des Stehens, verändern sich Form und Belastung der Wirbelsäule. Angenommen, der Druck, dem die Bandscheiben im Stehen ausgesetzt sind, wird mit 100 Prozent gleich gesetzt, so sind es beim geraden Sitzen bereits 140 Prozent. Besonders starke Kräfte wirken, wenn wir nach vorne gebeugt sitzen – oder wie beim Tippen auf dem Smartphone zusätzlich den Kopf nach vorne absenken. Hier verdoppelt sich die Belastung schnell auf fast 200 Prozent.

Was das viele Sitzen mit uns macht

Die Psyche des Menschen ist so sehr an das ständige Sitzen gewöhnt, dass die körperliche Zwangshaltung kaum noch wahrgenommen wird. Die meisten Menschen empfinden fälschlicherweise Sitzen sogar als entspannender als Stehen, auch wenn es für die Bandscheiben Schwerstarbeit bedeutet. Zusätzlich schaltet der Körper beim Sitzen in ein Art Stand-by-Modus über. Die elektrische Aktivität in den Beinmuskeln schaltet sich ab. Fett verbrennende Enzyme gehen zurück und der Blutzucker steigt. Nach nur zwei Stunden in Sitzposition fällt das „gute“ Cholesterin, das die Blutgefässe vor Arteriosklerose schützt, um 20 Prozent. Ohne Bewegung leidet also nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern vor allem der Stütz- und Bewegungsapparat, der mehr und mehr degeneriert.

Extrem gesund: Sitzposition wechseln

Die gute Nachricht ist: Jeder kann etwas dagegen tun – auch ganz ohne Jobwechsel. Wichtigstes To-Do ist es, die statische Sitzposition so oft es geht zu durchbrechen.

Das Forscherteam von Dale S. Bond von der Brown University empfiehlt, auf eine halbe Stunde Sitzen drei Minuten Bewegung folgen zu lassen. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen oder die Joggingrunde während der Mittagspause, sondern darum, sich möglichst oft vom Bürostuhl zu erheben – und wieder zu lernen, auf die Signale des Körpers zu hören. Dabei braucht es keine anatomischen Büromöbel, die sich zu einem Stehtisch umwandeln lassen – ein wenig Disziplin und Einfallsreichtum genügen.

 

6 einfache Tipps für einen mobilen Büroalltag:

"Steh auf"- Tipp 1:

Besucht eure Kollegen im Nachbarbüro, anstatt ihnen eine Email zu schicken. Nutzt die Toiletten, die am weitesten von eurem Arbeitsplatz entfernt sind oder druckt die Manuskripte auf dem Drucker in einem anderen Zimmer aus. Wie wär´s in der Mittagspause schnellen Schritts fünf Minuten um den Block zu gehen?

"Steh auf"- Tipp 2:

Steht während des nächsten Telefonats einfach auf und unterstützt diese Sitzpause durch mobilisierendes Rumpfdrehen: Einfach Kopf, Oberkörper und Rumpf abwechselnd nach links und rechts drehen und dabei den ganzen Bewegungsradius der Wirbelsäule spüren. Wichtig ist ein stabiler Stand. Die Beine drehen nicht mit!

"Steh auf"- Tipp 3:

Gegen Verspannungen im Rücken helfen ein Faszienball, Faszienstab oder eine kleine Faszienrolle. Zur Behandlung den Ball oder die Rolle zwischen Nacken, Schultern oder oberem Rücken und der Wand einklemmen. Anschließend je nach Härte der Verspannung und eurem individuellen Schmerzempfinden Druck auf die betroffene Stelle ausüben und langsam hoch und runter rollen.

"Steh auf"- Tipp 4:

Nutzt die nächste Denkpause für ein kleines Venen-Workout im Sitzen: Stellt euch für einige Sekunden auf die Zehenspitzen, dann senkt die Fersen ab und zieht stattdessen die Zehen nach oben. Für Geübte empfiehlt sich auch eine kurze Balance-Einheit auf einem Wackelbrett, das sich wunderbar unter jedem Schreibtisch verstauen lässt.

"Steh auf"- Tipp 5:

Da wir beim Sitzen die Schultern meist nach oben und vorne ziehen, ist es wichtig, in die Gegenbewegung zu gehen und den Oberkörper aktiv zu öffnen. Hier empfiehlt sich der Bizeps Stretch: Aufrecht hinstellen, die Arme nach hinten strecken und mit den Fingern ineinander greifen. Anschließend die Schultern nach hinten dehnen und die Arme so weit es geht gestreckt nach oben ziehen.

"Steh auf"- Tipp 6:

Schon auf dem Weg ins Büro könnt ihr Bewegungspunkte sammeln: Die Treppen statt des Aufzugs benutzen, bei Sonnenschein mit dem Fahrrad fahren oder eine Busstation früher aussteigen sind einfache Tricks, um Körper und Kreislauf in Schwung zu bringen.

 

Wir wünschen viel Spaß beim Bewegen!

 

Quelle:

Sport Thieme. 2020.

https://www.sport-thieme.de/blog/sport-freizeit/steh-oefters-auf-6-tipps-fuer-einen-mobilen-bueroalltag

 

 

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Schlechte Angewohnheiten hinter sich lassen und positive Gewohnheiten übernehmen: Viele gute Vorsätze werden zum Jahreswechsel aufgestellt. Damit ihr eure neuen Vorsätze auch wirklich umsetzen könnt, braucht ihr entweder eiserne Disziplin oder die richtigen Tricks. Wenn euer Vorsatz für 2021 "mehr Bewegung" lautet, haben wir sechs Tipps für euch, die ihr mit Leichtigkeit in euren Alltag integrieren könnt. 

Kleine Tricks für mehr Bewegung im Alltag

  1. Zähneputzen-Sport-Kombi: Statt 3 Minuten nur den Arm zu bewegen, könnt ihr die Zeit beim Zähneputzen auch für eine kleine Trainingseinheit nutzen: 10-15 Kniebeugen, Fußspitzen-laufen oder Wandsitzen! Klappt übrigens auch beim Telefonieren!
  2. Treppen machen straffe Beine: Verbannt Fahrstühle und Rolltreppen aus eurem Leben! Jede Treppenstufe ist eine Minitrainingseinheit für straffere Beine und einen wohlgeformten Po!
  3. Kräftige Mitte: Gut trainierte Bauchmuskeln und eine gesunde Beckenbodenspannung halten den Rumpf aufrechter und sorgen für eine schlanker Silhouette. Ob im Auto oder am Schreibtisch m Büro, beim Schlange stehen im Supermarkt oder abends auf dem Sofa, eure Bauchmuskeln und den Beckenboden könnt ihr immer und überall unbemerkt anspannen. Profis haben feste Rituale wie zum Beispiel den "Beckenboden-Fahrstuhl hochfahren" an jeder roten Ampel!
  4. Der Weg ist das Ziel: Wer nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren kann, parkt weiter weg und geht ein paar stramme Schritte. 
  5. Büro-Fitkicks: Jede Stunde aufstehen, Gliedmaßen ausschütteln und Hände 15 Sekunden lang zu Fäusten ballen und dann ausstrecken. Eine tolle Übung für die Oberkörpermuskulatur ist auch, die Hände von unten an die Schreibtischplatte zu legen und 15 Sekunden nach oben gegen die Platte zu drücken. Anschließend von oben auflegen und nach unten drücken (2-3 Wiederholungen).
  6. Feierabend - aber nicht für die Beine: Während ihr gemütlich nach Feierabend eure Lieblingsserie im Fernsehen schaut oder die Nachrichten des Tages auf der Mattscheibe an euch vorbeiziehen lasst, empfehlen wir ein bisschen Bewegung im Sitzen: Der Pedal-Trainer "Basic" ist ein einfacher, robuster Beintrainer, der auch für das Armtraining verwendet werden kann und sich platzsparend verstauen lässt! Ich hüpfe übrigens immer auf dem Sofa auf und ab - zumindest wenn der Krimi besonders spannend ist.

 

Und hier noch ein paar Zahlen, die garantiert zum Bewegen motivieren:

  • 520 kcal für 2 Stunden Hausarbeit wie Aufräumen, Fenster putzen, Staub saugen, abwaschen
  • Garten umgraben 550 kcal/h
  • Manuelles Rasenmähen 400 kcal/h
  • Unkrautzupfen 300 kcal/h
  • Tanzen 450 kcal/h
  • 15 Minuten Rope Skipping 190 kcal
  • Strammer Spaziergang mit dem Hund inklusive Stöckchen werfen und kleinen Spurts: 400 kcal/h. Wer keinen hat, leiht sich einen!
  • Kinderspiele wie Sackhüpfen, Blindekuh, Fangen spielen: 400 kcal/h

 

Wir wünschen viel Spaß beim Bewegen!

 

Quelle:

Sport Thieme. 2021

https://www.sport-thieme.de/blog/tipps-tricks/unsere-tipps-fuer-mehr-bewegung-im-alltag

h² pausenexpress

Unser h² pausenexpress gibt Ihnen für wenige Minuten die Möglichkeit sich einmal komplett zu lockern und zu mobilisieren - das sogar während der Arbeitszeit.

Alle Infos zum Projekt finden Sie hier.

Als kurze Entspannungsübung für zuhaus finden Sie hier die Nackendehnung. Klicken Sie zum Vergrößern bitte auf das Bild.

 

 

 

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E-Mail: hochschulsport@h2.de
Tel.: 0391/ 886 - 4384 oder - 4454
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E-Mail: gesundheit@h2.de
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