Mentale Gesundheit

Einfach mal durchatmen. Auf dieser Seite zeigen wir Ihnen einfache Methoden, um den Geist in Einklang mit dem Körper zu bringen.

 

 

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2 x 5 Tipps für die mentale Entspannung

Homeoffice und Homeschooling, Einsamkeit im Alter, Überforderung des medizinischen Systems: Die Corona-Zeit hat unser Leben ganz schön auf den Kopf gestellt... und das wird vermutlich noch eine ganze Weile so bleiben! Damit ihr in den kommenden Wochen mit jeglichem Stress gut klarkommt, zeigen wir euch heute Entspannungstipps und 5 kleine Übungen für zwischendurch - damit ihr mental fit bleibt.

Mentale Gesundheit - was ist das?

Stress, Stress und noch mehr Stress: Ob mit oder ohne Corona, unser Leben in der westlichen Welt ist voll davon. Doch zu viel Stress kann krank machen: Burnout und Depressionen können die Folge sein. Damit es nicht so weit kommt, ist es wichtig, dass ihr euch um eure mentale Gesundheit kümmert. Der Begriff Mentale Gesundheit bezeichnet den Zustand völligen Wohlbefindens.

1. Ruhepausen planen

Termine bei der Arbeit, Verabredungen in der Freizeit - alles schnell, schnell! Oft ist unser Alltag mit viel zu kleinen Zeitfenstern für die zu erledigenden Dinge ausgelegt. Multitasking wird zur zusätzlichen Stressfalle. Ruhepausen helfen: Plant öfters mal 5 Minuten freie Zeit ein! Setzt euch locker hin und tut einfach mal NICHTS! Und wenn das nicht klappt, dann lasst ein Stück Schokolade auf eurer Zunge zergehen lasst oder zählt bis 100 - Hauptsache ihr seid ruhig und entspannt!

Gut zu wissen: Ausreichend Schaf ist auch wichtig für die mentale Gesundheit. Zu wenig Schlaf ist ungesund - und zu viel auch. Für Erwachsene liegt der Schafbedarf zwischen 7 und 9 Stunden pro Tag. Während ihr schlaft, hat der Körper Zeit, Stress abzubauen und Muskeln, Zellen sowie das Immunsystem zu regenerieren.  

2. Abschalten 

Smartphones, Activity-Tracker, Laptop, so nützlich diese Geräte auch sind, die ständige Erreichbarkeit in den sozialen Netzwerken sorgt für Stress. Schaltet einfach mal ab – seid einfach mal weg! Es muss ja nicht gleich ein ganzer Tag sein! Wie wär´s, wenn ihr euer Smartphone nach 17 Uhr ausschaltet oder den Sonntag ohne Facebook-Post genießt?!

3. Soziale Kontakte 

Kein Wunder, dass uns die menschenleeren Straßen und Innenstädte in der Corona-Zeit beängstigen: Wir Menschen sind soziale Wesen. Trefft euch mit Freunden und Familie und genießt das Zusammensein. Ein kleiner Spaziergang in der Natur, eine Tasse Kaffee im Café um die Ecke oder im Park sitzen und quatschen. Zwanglose und freundliche Treffen mit lieben Menschen können richtige Kraftquellen sein - und bitte keinen Aufräum-, Putz- und Einkaufstress! 

4. Achtsamkeit

Übungen wie Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, QiGong unterstützen die mentale Gesundheit durch das Training der Achtsamkeit. Wusstet ihr eigentlich, dass Meditieren nicht nur bedeutet auf einer Stelle zu sitzen und still zu sein? Es gibt auch Meditation mit Worten (Mantras), die visuelle Meditation mit Gegenständen und Gehmeditationen. Es lohnt sich, sich damit zu beschäftigen.

Einen guten Start in das Achtsamkeitstraining ist der Body Scan. Dafür setzt ihr euch bequem hin oder legt euch hin. Dann wandert ihr mit eurer Aufmerksamkeit einmal durch euren gesamten Körper. Startet an den Füßen, über die Beine, Rücken, Bauch, Schultern, Nacken, Arme bis hin zum Kopf. Achtet dabei genau darauf, wie sich jedes Körperteil anfühlt: Wie liegt es? Ist es warm oder kalt? Wenn es an einer Stelle zwickt, dann lasse diese gedanklich mit warmem gelbem Sonnenlicht durchfluten. Das tut gut :)

5. Regelmäßiges Training

Es ist ganz egal, ob ihr alleine laufen geht oder Sport in der Gruppe macht: Fakt ist, dass Sport positive Effekte auf den Körper und somit auf das allgemeine Wohlbefinden hat. Lange nicht aktiv gewesen? Schon 3 bis 5 mal in der Woche je 45 Minuten moderates Training reichen, um sich ausgeglichener zu fühlen.

 

5 kleine Entspannungsübungen für zwischendurch

Ihr könntet sofort ein wenig Entspannung gebrauchen? Dann fangt am besten gleich mit unseren fünf kleinen Entspannungs-Übungen an:

  1. Mit den Zehen wackeln und atmen: Zieht eure Zehen dreimal nach oben und atmet dabei ein. Dann haltet ihr für die Zeit, die ihr wieder dreimal mit den Zehen wackelt, die Luft an. Beim Ausatmen wippt ihr dann 6 Mal mit den Zehen. 
  2. Blick in die Ferne schweifen lassen: Entspannt eure Augen für 5 Minuten und schaut einfach aus dem Fenster. Am besten ganz in die Ferne und dann wieder an einen Punkt nahe dran. 
  3. Lächeln: Es kann so einfach sein! Lächelt einfach eine Minute lang! Wenn ihr euch albern vorkommt, sagt einfach ihr trainiert euren Gesichtsmuskel. Der drückt dabei nämlich auf den Nerv zwischen Wange und Auge, der positive Stimmungen hervorruft. 
  4. Nackenmassage: Setzt euch locker hin und lasst den Kopf entspannt hängen. Mit den Händen könnt ihr sanft euren Nacken ausstreichen und massieren.
  5. Schlüssel-Schlaf: Wie wär´s mit einem kleinen 5 Minuten Schläfchen? Beim Powernapping geht es nicht um das richtige Schlafen, sondern vielmehr um die tiefe Entspannung. Setzt euch bequem hin oder wenn möglich legen euch hin. Nehmt einen Schlüsselbund in die Hand und macht die Augen zu. Sobald ihr in die tiefe Entspannung kommt, öffnet sich eure Hand und der Schlüssel fällt geräuschvoll zu Boden. Das ist genau der richtige Zeitpunkt, aufzuwachen! 

 

Wir wünschen viel Spaß beim Entspannen!

 

Quelle:

Sport Thieme. 2020

https://www.sport-thieme.de/blog/tipps-tricks/2-x-5-tipps-fuer-die-mentale-entspannung

Meditation mit der App "7Mind"

Mit der App "7Mind" können Sie meditieren lernen, Stress reduzieren und besser schlafen. Neben der kostenfreien Version kann die Premiumversion mit vollem Leistungsumfang über Wahl des Präventionskurses "ABSM"-Kurses (Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement) erworben werden. Die Kosten dafür werden von vielen Krankenkassen bis zu 100% rückerstattet. Fragen Sie hierfür bitte im Vorfeld bei Ihrer Krankenkasse an.

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Methoden zur Selbstorganisation im Home Office

Pomodoro-Technik nach Cirillo (2006)

Um produktiver zu werden, wechseln Phasen konzentrierter Arbeit (25 Minuten) mit regelmäßigen Pausen (fünf Minuten) ab. Diese Intervalle nennt Cirillo (2006) übrigens Pomidori. Nach vier Pomidori sollte eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten gemacht werden. Dann beginnt der Ablauf von vorne. Für einen kompletten Pomodoro-Zyklus werden somit rund 2:25 Stunden gebraucht (vier Pomodori-Einheiten plus längere Pause). Ein Problem und Kritikpunkt an der Pomodoro Technik sind die 25-Minuten-Einheiten. Damit die Zeitmanagement-Methode optimal funktioniert, sollten daher folgende Tipps zur Vorbereitung nutzen:

1.     Aufgaben priorisieren

Einen kurzen Überblick der anstehenden Aufgaben verschaffen. Danach wird sich kurz notiert, was alles erledigt werden muss und die Aufgaben priorisiert – zum Beispiel mithilfe einer To-Do-Liste, der Eisenhower-Methode oder ABC-Analyse.

2.       Zeitaufwand schätzen

Im zweiten Schritt soll grob geschätzt, wie viel Zeit jede der Aufgaben benötigt. Wichtiger ist, dass größere Aufgaben in kurze Intervalle von rund 25 kalkulierten Minuten aufgeteilt werden. Aus „Projekt präsentieren“ wird dann zum Beispiel „Folien sichten + Fehlerkorrektur“ (Pomodoro 1), „Anmerkungen einfügen“ (Pomodoro 2) und „Präsentations-Probe“ (Pomodoro 3).

3.       Tag einteilen

Mit Schritt 1 werden die wichtigsten Aufgaben des Tages erkannt und diese nun in kalkulierte Pomidori eingeteilt, anschließend sollten Sie diese nun in Ihrem Tagesplan eintragen. Idealerweise plant man die Pomodoro-Intervalle am Vorabend oder gleich morgens als erstes.

4.       Fokussiert bleiben

Damit die Pomodoro-Technik funktioniert, müssen diese eine Weile praktiziert werden und Sie sich an die 25-Minuten-Einheiten gewöhnen. Ob dazu eine Küchenuhr, eine Eieruhr oder das Smartphone genutzt wird, ist egal. Entscheidender ist, dass in dieser Zeit wirklich konzentriert und fokussiert gearbeitet wird. Sobald der Timer klingelt, sollte sich eine kurze Verschnaufpause genommen werden. Ziel ist, den Kopf frei zu bekommen und neue Kraft zu tanken. Weil die Konzentration so oder so nachlässt, ist nach dem vierten Durchgang eine bis zu 30-minütige Auszeit erforderlich. Diese sollte auch effektiv genutzt werden, um sich aktiv zu bewegen!

Cirillo (2006) empfiehlt für die Arbeit mit der Pomodoro-Technik nur Stift und Papier zu verwenden, um weitere Ablenkungen auszuschalten. Vorteile dieser Technik ist zu einem die Impulskontrolle, da man für die Dauer von 25 Minuten oder länger nicht abgelenkt wird. Außerdem wird Selbstdisziplin durch das feste Gerüst der Pomodoro-Intervalle gelehrt sowie Regeneration, Konzentration und Produktivität.

Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. Online unter:

http://baomee.info/pdf/technique/1.pdf

Weitere Methoden:

  • Eisenhower-Methode
  • PEPE-Regel
  • Pareto-Prinzip
  • ALPEN-Methode

Psychosoziale Studierendenberatung

Die Psychosoziale Studierendenberatung steht allen Studierenden und Beschäftigten der Hochschulen im Verantwortungsbereich des Studentenwerkes offen. Sie bietet kostenfreie, unverbindliche und streng vertrauliche Beratung in Belastungssituationen, die im Laufe eines Studiums auftreten können.

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Digital Detox

PC, Smartphone und Internet sind aus Studium und Arbeit lange nicht mehr weg zu denken. Umso wichtiger ist es sich und den eigenen Gedanken in der Freizeit eine Pause davon zu gönnen, um ausgeglichen und zufrieden sein zu können.

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